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减肥一定要少吃主食

文/王兴国 2019-08-19 来源: 营养医师王兴国
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标签:碍足碍手 u9t4 宝博娱乐城真钱游戏

欲减肥者可以用膳食宝塔指导进食。

“不吃主食可以减肥”、“不吃主食减肥是误区”、“主食吃得少反而容易发胖”、“不吃主食不能减肥还危害大脑”……各种说法莫衷一是。欲减肥者要不要戒或尽量少吃主食?答案其实很简单,但让各路专家们给讲复杂了。

我先发布答案,减肥者一定要少吃主食(少到能减肥为准,不吃主食怎么还不减肥的小伙伴也别着急,解答在后面),然后再说说原因。

节食减肥必须减少能量摄入,而一般人(正常吃饭,不节食)每天摄入的能量大约有50%~60%来自主食,主食是能量大户(平均而言,鱼肉蛋奶提供不到20%的能量,食用油提供超过20%的能量),所以节食当然首先就要减少主食,这是毋庸置疑的。

问题是每天主食要减少到什么程度呢?

先看一个普通人(不肥胖,无需减肥)每天应该吃的食物,如题图膳食宝塔(中国营养学会《中国居民膳食指南2016》),其中主食(谷类薯类)250~400克/日(均为食材原料重量)。但如果一个胖子真的吃这么多主食(其他食物也与宝塔相同),是很难减肥的。这个宝塔食物数量是按照每天1800~2400千卡设计的,普通人平均每天吃这些食物,可以维持体重(不变),而不是减肥;特别胖的人(实际进食量远超这些推荐值)如果平均每天吃这些食物,或可减轻少量体重;一般胖的人(实际进食量与这些推荐值差不多)如果吃这些食物,基本不会减轻体重。因为减肥食谱的要求是每天摄入1200~1600千卡能量(或者更低),所以减肥者进食量必须在这个宝塔推荐值基础上减少600~800千卡能量。具体减宝塔中哪些食物呢?首当其冲是减主食,少吃4两(200克主食)就相当于减少了670千卡能量。

如果真的每天减少4两(200克)主食,因为膳食宝塔推荐主食原本只有250~400克,所以结果很可能就变成了“不吃”主食(最少只有50克/日)。如果不想如此“力拼”减主食,可以缓一缓,即少吃一些主食(如每天少吃150克,相当于420千卡能量)再少吃一些食用油(少吃20克,相当于180千卡能量)。这样每天最少还可以吃100克主食,比较人性化。

宝塔之中主食之外,为什么要减少食用油,而不是减少其他食物呢?原因很简单,其他食物的营养价值都远超主食和食用油。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物的重要来源,且能量含量较低;鱼肉蛋奶和大豆制品是优质蛋白、矿物质和维生素的重要来源,减肥不能减营养。

如此算来,减肥者主食必须减少,第一种方案是最少低至50克/日(其他食物均按宝塔推荐量进食),第二种方案是最少低至100克/日(同时食用油减少20克,相当于减掉食用油总量的2/3,其他食物按照宝塔推荐量进食)。注意,主食每天50克(1两)或100克(2两),这是保证可以节食减肥的最低值,还可以再多吃一点(只要不影响减肥大计就行)。

有人担心吃这么少的主食会缺乏碳水化合物(糖类),进而影响大脑功能和体内代谢(最近这种说法极多),但其实成年人碳水化合物最小需要量为100克(RNI130克,IOM,2005)。膳食宝塔推荐食物有很多种能提供碳水化合物,如300毫升奶类提供12克碳水化合物(市售“酸奶”碳水化合物含量加2倍,即300克“酸奶”提供36克碳水化合物),500克蔬菜提供大约20克碳水化合物,250克水果提供大约25克碳水化合物,大豆制品也提供一些碳水化合物,鱼肉蛋也提供少量碳水化合物,再加上50克或100克主食提供的碳水化合物(38或75克),碳水化合物总摄入量可以达到120~150克,对大多数人就是够的,不用担心缺乏碳水化合物(影响大脑功能或发生酮症酸中毒)。

还有人会反问已经很少吃主食了为何不见减肥?

常见原因有两个,其一是他们对“主食”的理解有问题,这里说的主食不仅包括米饭、馒头、饼、面条、米粥、米粉等,还包括面包、饼干、麻花、油条、糕点、甜点、土豆、地瓜、芋头、薯条、薯片等所有富含碳化合物的食物,这些都得少吃或不吃才行;其二,除主食外,其他食物也不能多吃(不能超过宝塔推荐量),尤其是水果、鱼肉蛋奶、坚果、食用油等,宝塔推荐之外的食物(饮料、酒、糖、蜂蜜等)都不能吃才行。

总而言之,欲减肥者可以用上述膳食宝塔指导进食。首先使自己进食量完全符合膳食宝塔推荐量(包括主食和其他食物)。一段时间后如果未能减肥(经常是这样),那么就要减少主食(逐渐减少,最低50克/日或100克/日),同时,其他食物符合宝塔推荐(食用油或有减少)。

本文转载自其他网站,不代表健康界观点。
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